¿Los Estiramientos en realidad previenen las lesiones?, ¿Estiro antes de la actividad deportiva?

Hoy retomo el tema de los estiramientos, contando con una perla que  compartió el Profesor L. Chicharro. Ya en su momento hice mención de algunos fundamentos del estiramiento sobre todo en cuanto si éste debe de hacerse antes del ejercicio y si previenen lesiones, con énfasis al estiramiento en corredores y que puedes leer aquí, sin embargo voy a tomar una cuantas cosas para contextualizar la perla que ya muchos conocemos pero que otros no y aún siguen con la "noticia de ayer" y que muchas veces difunden de manera masiva por las redes sociales. Así que aprovechando que la perla ha sido compartida y difundida por diferentes espacios me uno a esa difusión a ver si logramos "hablar todos el mismo idioma"  no andar confundiendo a los participantes, clientes, deportistas, pacientes, etc.

Mencionaba en ese entonces las siguientes premisas tomadas de Fields et al:

.- Las rutinas tradicionales de estiramiento realizadas durante el calentamiento antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad durante un tiempo corto, pero hay poca evidencia científica de que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, reducir el dolor muscular retardado o prevenir lesiones.

.- El estiramiento regular, es decir 3-5 días por semana, lejos del entorno del ejercicio puede ser efectivo para mejorar la flexibilidad y el rendimiento en algunos tipos de ejercicio, y puede reducir el riesgo de lesiones, pero se requiere de investigación adicional para validar este concepto.

.- El estiramiento pasivo durante 15 a 30 segundos es más efectivo para aumentar la flexibilidad que el estiramiento de menor duración y es igualmente efectivo que estirarse por períodos más prolongados.

.- El aumento de la flexibilidad es importante en deportes como ballet, gimnasia y natación, pero puede disminuir la economía al correr y ser inapropiado para un jugador de línea de fútbol americano y otras actividades deportivas donde es crítica la estabilidad de la articulación.

.- El estiramiento justo antes del ejercicio puede causar déficit temporal de fuerza.

.- El riesgo de lesiones de músculo, tendones y ligamentos parece estar disminuido en deportistas que tienen una mejor condición aeróbica.

.- Hay alguna evidencia de que los procedimientos tradicionales de calentamiento que no incluyen estiramiento pueden mejorar el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio y reducir el riesgo de lesiones deportivas.

Hasta ahora queda claro que: El estiramiento es sobrevalorado! y de paso mal utilizado muchas veces.

Bien, antes de continuar traigo a colisión la frase de Bowerman (1982), ruda pero certera en cualquier ámbito, quizás debería ser un equilibrio entre ambas cosas pero la realidad dice que:

"La idea de que cuanto más duramente trabajas, mejor te va a ir, es solamente una tontería. El mayor progreso lo lleva a cabo el que trabaja con mayor inteligencia"

Extendiendo entonces un poco más:

.- Los ejercicios de estiramientos realizados antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad hasta por 90 minutos, pero hay escasa evidencia científica que sugiera que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, disminuir el dolor muscular retardado, o prevenir lesiones.

.- Aunque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar deficiencias temporales en la fuerza. Los datos epidemiológicos indican que el riesgo de lesiones a los músculos, tendones y ligamentos está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica del atleta que a una flexibilidad insuficiente.

Ahora bien, me gusta dar la dos caras de la moneda. La anterior ya vimos que está basada en INVESTIGACIONES de fuerte evidencia. La otra cara que voy a presentar, es más anecdótica pero con el derecho de ser mencionada. pues aunque la ciencia es la manera más objetiva de descubrir la verdad, no es la única forma de hacerlo.

Muchos expertos en salud y deporte han tenido experiencias clínicas y prácticas positivas con el estiramiento, y hay miles de reportes anecdóticos de lesiones que han ocurrido en las raras ocasiones en que los atletas que previamente no tenían lesiones se negaron a estirar antes del ejercicio.

Por otro lado, como siempre, hay críticas válidas de los datos científicos, en cuanto a si han examinado varios tipos, duraciones y frecuencias de estiramientos, la mayoría de los estudios están limitados a atletas de sólo unos pocos deportes.

Por ejemplo, la mayoría de los estudios han sido hechos en poblaciones deportivas correspondientes a carreras de distancia, una actividad deportiva en la cual la economía de la carrera parece ser mejor con menos flexibilidad, no con más...con ello parece ser futil los estiramientos en los corredores de resistencia, pero esta misma suposición sería igual de soportada para los corredores con vallas, gimnastas?, grande Fields...

No hay una respuesta sencilla a esta cuestión. Lo que se puede decir con base a todo lo mencionado anteriormente, es que no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, especialmente justo antes del entrenamiento, tenga algún beneficio extra en la mayoría de los casos.

Ahora se suma la perla que aporta algo más:

Meaghan E ME Maddigan, Ashley A AA Peach, and David G DG BehmA comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. (2012), J Strength Cond Res 26(5):1238-44

Objetivo: comparar las técnicas de FNP asistidas, no asistidas y el estiramiento estático.

Metodología: se valoró el antes y después del estiramiento: el rango de movimiento de la cadera (ROM), tiempo de reacción (RT) y tiempo de movimiento (MT) en 13 adultos "deportistas por recreación"

Conclusión: se encontró que todas las formas de estiramiento activo proporcionado producen mejoras similares en la ROM poststretching, reducción en el rendimiento en MT y la velocidad angular. Por lo tanto, las personas activas, recreacionales pueden poner en práctica las técnicas de estiramiento de FNP con un compañero o solo con una correa para mejorar la ROM, pero los atletas no deben utilizar estas técnicas antes de las competiciones importantes o de formación, debido a la alteración de la velocidad de la extremidad y MT.

Con ésto se abre el abanico en cuanto a la población "general-recreativa", así que uniendo todo lo que hasta ahora hay, debe de quedar claro que: Un factor que efectivamente reduce el riesgo de lesión es mantener un buen nivel de condición aeróbica, que podemos combinar con ejercicios de estiramiento pero después de haber hecho la actividad cardiovascular; la idea no es erradicar los estiramientos, puesto que la flexibilidad hay que mantenerla y/o mejorarla; de lo que se trata es realmente de cuándo hacerla y cómo hacerla, con fundamentos científicos en pro de un entrenamiento "inteligente". En caso de ser atletas de élite esto es aún más importante a considerar, recordar el ejemplo del corredor de resistencia, lo mismo pasa con los deportes que requieren saltar, levantar o tirar u otras manifestaciones de potencia explosiva, que no pronfundizaré pues sigo la línea de la fisioterapia y actividad para la salud, ya hablar de deporte de alto rendimiento es otra cosa, pero por no dejar, si es tu caso estas actividades explosivas evitalas antes de una competición y considera su inclusión en tu régimen de entrenamiento después de la competición y no antes con el objetivo de mantener la flexibilidad como indicador de salud, más ya sabemos que pasa con las lesiones.

Y hablar de estiramiento post ejercicio ya es otro tema. 

Fuentes:

Bandy, W.D., J.M. Irion, and M. Briggler (1998). The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. Phys. Ther. 27:295-300.

Fields K.B., Burnworth C.M. y Delaney M. Should athletes stretch before exercise? Sports Science Exchange 104, Volumen 20:(1), 2007

Fradkin A.J., B.J. Gabbe, and P.A. Cameron (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomized controlled trials? J. Sci. Med. Sport. 9: 214-220.

Herbert, R.D., and M. Gabriel (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br. Med J. 325:468-470.

Meaghan E ME Maddigan, Ashley A AA Peach, and David G DG BehmA comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. (2012)J Strength Cond Res 26(5):1238-44

Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin. J. Sport Med. 9:221-227.

Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14(5):267-273.

Thacker, S.B., J. Gilchrist, D.F. Stroup, and D. Kimsey, Jr. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med. Sci. Sports Exerc. 36(3):371-378.